> Carga Glucémica

Los carbohidratos son la gasolina de todos los que practicamos deporte, pero no todos son iguales. En el mundo de los carbohidratos existen clases y no todos son de la misma calidad, por desgracia para nuestros golosos paladares no es lo mismo una chocolatina con caramelo que un trozo de melón. 

El índice glucémico nos permite clasificar la calidad de los carbohidratos, con este índice podemos crear una escala que nos indica como un determinado alimento eleva el nivel de azúcar en sangre en comparación a como lo hace la glucosa (existen escalas que tiene por referencia el Pan Blanco).

Este índice fue un gran avance en nutrición, pero presenta una grave limitación, compara cantidades iguales de carbohidratos (normalmente 50g) de distintos alimentos y evalúa la respuesta de glucosa en sangre. Supongo que no te has enterado de mucho, así que vamos verlo con un ejemplo:

Es común relacionar un alimento con bajo índice glucémico con un alimento bajo en carbohidratos, ¡ERROR! Lamentablemente el chocolate es una fuente de carbohidratos mucho más concentrada que la fruta, de manera que para ingerir 50g de carbohidratos comiendo chocolate hace falta una cantidad muy inferior a la necesaria de fruta:

Tras el traspiés que acabamos de sufrir parece imposible que sepamos que carbohidratos son mejores, pero un grupo de científicos de la Universidad de Harvard encontraron la solución, crearon una nueva escala, la carga glucémica. Esta nueva escala tiene en cuenta la ración normal de cada alimento ¡EUREKA! Así que le podéis dar las gracias a estos tipos de las batas blancas porque ya no es mejor comer chocolate que sandía. De manera que la carga glucémica no mide solo la rapidez con la que el azúcar de un alimento llega a la sangre, sino que también nos da una idea de cuánto hidrato de carbono aporta.

Ahora bien, ¿cómo podemos usar estas tablas para comer de manera consecuente a nuestra actividad? En la parte superior de la tabla se concentran los alimentos procesados a partir de cereales y azucares refinados, son alimentos que debemos consumir con moderación y en momentos muy concretos (la bollería industrial mejor dejarla para los caprichos). Una carga glucémica alta implica una asimilación rápida de los azucares de ese alimento, tan rápida que nuestro organismo tiene que liberar insulina para contrarrestar el rápido incremento de glucosa en sangre. La intervención de esta hormona  nos deja tal y como empezamos, es decir, ingerimos energía que no llegamos a usar. Sin embargo, nos pueden ayudar a recuperar el glucógeno perdido en sesiones duras de entrenamientos y lo ideal es consumirlos en un periodo de 30 minutos después de la sesión cuando la asimilación es rápida, también los podemos consumir unos 15 minutos antes de una competición como combustible inicial.

El resto del día es mejor consumir alimentos con carga glucémica media o baja ya que nos proporcionaran la energía de forma menos inmediata, manteniendo y reponiendo nuestras reservas energéticas preparadas para el día y para el próximo entrenamiento.

Por último, estos índices tienen origen experimental y podemos encontrar diferencias en distintas fuentes, por otro lado no son valores absolutos y están relacionados con el resto de nuestra alimentación. Aún así, son un buena guía para decidir que comer y cuando comerlo.